Za ako dlho dosiahneme stav ketózy?

Ketóza nie je nový objav, ale dávno známy a popísaný stav organizmu. Až teraz sa o nej začalo viac hovoriť a sústrediť sa na ňu ako na veľmi efektívny a prirodzený spôsob chudnutia. Ketóza nastupuje napr. pri dodržiavaní ketogénnej diéty, niekedy nazývanej aj ketodiéta, ketónová diéta, proteínová alebo nízkosacharidová diéta. Ako ketóza funguje, čo od nej čakať užitočného a čím naopak môže prekvapiť nemilo?

Zdroj: Shutterstock

Bežne sa ako palivo pre organizmus využíva glukóza, ktorú si telo udržuje v pečeni a vo svaloch v podobe zložitého cukru, glykogénu. V prípade, že ho telo potrebuje, uvoľní ho ako zdroj energie do obehu. Pokiaľ ale nedodáme telu ďalšie, zásoby sa vyčerpajú a telo bude energiu čerpať z iných zdrojov. V takej chvíli sa organizmus prepne a nastupuje ketóza, pri ktorej sa energia pre fungovanie tela berie premenou z tukov. Práve preto je ketóza tak efektívny a vyhľadávaný spôsob chudnutia.

Čo je ketóza?

Ketóza je teda stav prebiehajúci pri metabolizme, pri ktorom organizmus využíva ako hlavný zdroj energie tuky namiesto glukózy (zo škrobov či cukrov). V tele je v tej chvíli nižšia hladina cukru a tiež nižšia hladina produkovaného inzulínu. Ak nie je v tele ako zdroj energie glukóza, začnú sa z tukových zásob v tele uvoľňovať mastné kyseliny. Preto namiesto toho narastá v krvi množstvo mastných kyselín z tukových zásob.

Potom, čo sa dostanú tieto mastné kyseliny do pečene, premenia sa na ketolátky alebo ketóny. Tento proces sa nazýva ketogenéza. Ketolátky sú nestráviteľné zvyšky týchto tukov, či už priamo zo stravy, alebo uložené v tele, a sú využívané ako energia pre telo. Princíp ketózy stojí na tom, že prijaté množstvo sacharidov musí byť čo najmenšie. Uvádza sa maximálne 50 gramov sacharidov denne.

Zdroj: Shutterstock

Čo už ketóza nie je?

Na vysvetlenie pojmov v súvislosti s ketózou by malo zaznieť aj slovo ketoacidóza, ktoré v sebe tiež zahŕňa výraz keto, ale s ketodiétou nemá veľa spoločného. K tomuto stavu dochádza u ľudí, ktorí nie sú schopní sami produkovať inzulín, teda u diabetikov. V súvislosti s tým nie sú tieto osoby schopné redukovať tvorbu ketónov. Množstvo ketónov a glukózy sa môže dostať v krvi až na kritickú hranicu, čo je zdraviu a životu nebezpečné. Názov ketoacidóza v sebe zahŕňa acid, teda kyslý, pretože pri tomto stave dochádza k okysleniu krvi a tým môže dôjsť k poškodeniu organizmu.

Fázy ketózy

Samotná keto diéta zahŕňa dve základné keto fázy:

• chudnutie pri ketóze,
• stabilizačná fáza ketózy na zachovanie hmotnosti pri návrate k normálnemu rozdeleniu stravy.

Zdroj: Shutterstock

Kedy nastúpi ketóza?

Z vyššie uvedeného je vidieť, že ku ketóze môže dôjsť aj inokedy, než len cielene prostredníctvom diéty. Tento stav môže vzniknúť kedykoľvek pri nedostatku glukózy, teda napr. hladovaním, ale aj v tehotenstve.

A za ako dlho ketóza nastúpi? Je jasné, že to je individuálne, ale všeobecne platí, že pokiaľ dodržíte množstvo sacharidov denne na maximálne 50 gramoch, ketóza u vás začne ideálne po 48 hodinách.

Tip! Ak ste v rozpakoch z toho, ako jesť, aby ste udržali takú nízku hranicu sacharidov denne, prečítajte si náš článok o nízkosacharidovej diéte, nechajte váš jedálniček na ketózu na nás. Máme zostavený kompletný program výživy na 2, či dokonca až 4 týždne. Medzitým môžete študovať knihy s keto receptami a načerpať inšpiráciu, aby ste sa do keto diéty mohli pustiť nabudúce na vlastnú päsť. Alebo si uľahčite aspoň časť dňa a doprajte si tie pravé keto raňajky.

Kým nastúpi ketóza

V prvých dňoch od zahájenia diéty je potrebné počítať s miernym diskomfortom. Najprv vám totiž dôjdu zásoby energie, ktoré organizmus bežne čerpal, teda glukóza. Vášmu telu bude chvíľu trvať, než sa preorientuje na iný spôsob získavania energie. A práve v tomto období je potrebné počítať s nepríjemnosťami ako je:

• bolesť hlavy,
• únava,
• podráždenosť,
• pocit nastupujúcej chrípky.

Že je telo v ketóze, si môžete overiť prostredníctvom krvných testov. V krvi sa pri testoch objaví pri ketóze vysoká hladina ketónov. V domácich podmienkach je možné vykonať meranie ketolátok z moču. Ketóza tester si môžete kúpiť v lekárni. Keto prúžky sú bežne dostupné aj online.

Pri meraní ketónov v moči ale myslite na to, že ich množstvo sa v priebehu dňa mení. Tiež berte do úvahy, že keto test nespozná všetky keto látky, ale len acetoacetát. Množstvo ketónov prekázaných v krvi nemusí byť preto rovnaké ako množstvo ketónov prekázaných v moči.

Medzi výrazný príznak ketózy patrí eufória, pocit získania novej energie vo chvíli, keď telo prejde zo spaľovania cukrov na spaľovanie tukov. S tým vymiznú aj nepríjemné stavy ako bolesť hlavy pred ketózou.

Zdroj: Shutterstock

Benefity ketózy

Prečo by ste mali toto všetko teda podstupovať? Prvý a hlavný dôvod, prečo sa do ketodiéty púšťame, je chudnutie. Okrem toho má aj ďalšie zdravotné výhody:

• znižuje hladinu cukru v krvi,
• znižuje množstvo cholesterolu v krvi,
• zlepšuje sa pleť aj stav celulitídy,
• zmierňujú sa problémy s opuchmi,
• môže mať pozitívny vplyv na pacientov s Alzheimerovou alebo Parkinsonovou chorobou,
• zlepšenie pleti pri akné,
• môže pomôcť pri onkologických ochoreniach.

Nepríjemné stavy pri ketóze

Ketóza je prirodzený stav organizmu, ale môžu s ňou byť spojené aj niektoré negatívne prejavy:

• zápach z úst,
• kovová pachuť v ústach,
• častejšie močenie,
• zápcha alebo naopak hnačka,
• hlad,
• slabosť a únava,
• zmeny menštruačného cyklu.

Ketóza a zápach z úst, kovová pachuť

Za tento nepríjemný stav môže odvodnenie organizmu. Hoci je zápach pri ketóze nepríjemný, znamená zároveň začínajúcu ketózu a teda ide o dôkaz toho, že je všetko na správnej ceste.

Častejšie močenie

Moč odvádza z tela toxíny, ktoré vznikajú pri odbúravaní tukov. Akonáhle telo vyčerpá všetky zásoby glykogénu, táto nepríjemnosť odznie.

Hnačka alebo zápcha

Telo môže na razantnú zmenu jedálnička reagovať hnačkou rovnako ako vo chvíli, keď znížite množstvo cukrov a nedodáte mu kvalitné tuky. Riešením je zvýšiť príjem semienok, orieškov, avokáda či kvalitných olejov, prípadne siahnite po vláknine psyllium. Pokiaľ to naopak preženiete s množstvom vlákniny, môže sa dostaviť zápcha.

Zmeny menštruačného cyklu

Aj tieto problémy hlásia niektoré ženy. Ich menštruácia je príliš silná alebo častejšia. Problém obvykle do dvoch až troch mesiacov od začatia diéty odznie.

Svalové kŕče

Najlepšou prevenciou svalových kŕčov je opäť dostatočné množstvo tekutín. Pokiaľ tekutiny doplníte ešte horčíkom, mali by ste mať vyhrané.

Zdroj: Shutterstock

Keto stravovanie

Prechod na keto diétu znamená pomerne zásadnú zmenu stravovania. V začiatkoch môžu pomôcť kompletne pripravené balíčky keto potravín. Dostupné sú aj keto recepty, z ktorých si vyberiete to, na čo máte práve chuť. A buďte si istí, že si tieto jedlá s vami radi dajú aj ostatní členovia domácnosti. Recepty pri ketóze nie sú nič desivé, čo by sa ostatní mali báť jesť.

Nerobte v ketóze zbytočné chyby! Ani zelenina nie je úplne bez sacharidov. Ak sa napcháte večer polkilovou misou šalátu, môžete si ketózu narušiť. Jednorazovo totiž do seba dostanete polovičnú povolenú dávku sacharidov a s ketózou môžete mať na niekoľko ďalších dní problém.

Alkohol

Hoci je alkohol všetkými zatracovaný, nepatrí medzi zakázané keto potraviny. Značná časť alkoholických nápojov neobsahuje žiadne sacharidy a to je ich plus. Ketóza a alkohol idú dohromady.

Nulový obsah sacharidov má:

• whisky,
• gin,
• rum (ale nie tuzemák),
• vodka,
• tequila.

Do 4 gramov sacharidov majú:

• červené víno (150 ml),
• biele víno (150 ml),
• malé pivo 10.

Alkohol však má pomerne vysokú energetickú hodnotu a to aj napriek tomu, že neobsahuje sacharidy, bielkoviny, ani tuky. Táto energia ale neprináša ľudskému telu žiadnu výživovú hodnotu. Alkohol popri tom podporuje chuť do jedla. V reštauráciách a baroch potom bude možno ťažké odolať chuti objednať si niečo dobré. Skúste chuť zahnať orieškami, ktoré do keto stravy rozhodne patria.

Pre koho keto diéta nie je

Ľudia s ochorením pečene a obličiek by si mali keto diétu najskôr poriadne rozmyslieť, rovnako ako osoby užívajúce lieky na zníženie hladiny cukru v krvi. Tí by sa mali pred začatím takejto diéty poradiť s lekárom. Sú ale aj ľudia, ktorým keto diéta jednoducho nesedí. Dlhodobo môžu bojovať s negatívnymi účinkami. Pokiaľ by ste sa mali pri diéte trápiť so zdravotnými problémami, neustálou únavou, bolesťami hlavy, je lepšie sa radšej diéty vzdať.

Ketogénnu diétu nie je dobré držať dlhodobo. Vždy by sa mala prestriedať s obdobiami štandardného príjmu sacharidov. Ľudské telo je nastavené tak, že potrebuje všetky tri zložky potravy – tuky, cukry aj bielkoviny. Pokiaľ sa chcete vyhnúť jojo efektu po ukončení diéty, stačí dodržiavať pravidlá zdravého životného štýlu, teda dostatok pohybu, zdravá strava, dostatočný spánok. Do chudnutia vám prajeme veľa síl a budeme radi, keď sa nám zveríte so svojim príbehom.