Pitný režim: koľko by ste mali denne vypiť tekutín? A akých?

Voda je základ života. Tvorí okolo 60 % hmotnosti zdravého človeka. S vekom sa jej množstvo znižuje, kým pri narodení bábätká predstavuje voda 85 % hmotnosti. Aký je odporúčaný pitný režim, aby ste netrpeli dehydratáciou?

Tekutiny v tele

Voda umožňuje hladký priebeh chemických reakcií v našom tele a funguje ako transportný prostriedok. Pomáha s vyplavovaním škodlivých látok a nečistôt. Je potrebná pre reguláciu telesnej hmotnosti a pomáha pri vstrebávaní živín. Vďaka vode nám búši srdce, dýchame, spaľujeme tuky.

Viac vody drží svalové a nie tukové tkanivo. Muži majú z tohto dôvodu väčšie zastúpenie vody v tele. Osoby trpiace obezitou preto majú podiel vody v tele nižší ako ľudia s normálnou váhou.

Dehydratácia

Bez vody prežije organizmus 2-4 dni, vo výnimočných prípadoch sa uvádza až 7 dní. Vzhľadom na to, že sú tekutiny v tele také zásadné, vybudoval si organizmus systém, ktorým dáva najavo ich nedostatok. Tento stav sa nazýva dehydratácia. Medzi prejavy patria:

• únava, nevoľnosť a bolesti hlavy, malátnosť,
• zmena zafarbenia moču (moč je výrazne tmavší),
• zápcha,
• hlad a smäd,
• suchá pokožka a pokles napätia pokožky,
• vyschnuté pery,
• štikútanie pri jedle,
• zastreté vedomie, problém so sústredením,
• zvýšená ospalosť.

Piť by sme mali priebežne. Keď cítime smäd, telo nás len informuje, že sme mu vodu mali dať už dávno. Dlhodobý smäd naopak môže ukazovať na zdravotný problém, ako je napríklad cukrovka.

Aké tekutiny si môžeme dopriať?

Tekutín, ktoré môžeme do tela dostať, je veľa. Nie všetky sú ale vhodné a zabezpečia náš pitný režim. Medzi tekutiny patria:

•  pitná voda,
• čaje,
• minerálne vody,
• vody s obsahom oxidu uhličitého,
• mlieko,
• limonády, kolové nápoje,
• káva,
• alkohol.

Na zabezpečenie pitného režimu je najlepšia voda. Pitná voda nemá žiadne kalórie a neobsahuje cukry. Okrem toho sú vhodné aj riedené ovocné a zeleninové šťavy. Ideálne sú aj nesladené a nie príliš silné čaje. Vhodný je čaj zelený. Bylinkové čaje je možné piť ako určitú formu cielenej liečby a prevencie. S ich množstvom by sa to však nemalo preháňať a malo by sa dodržiavať odporúčané denné množstvo.

Existuje veľké množstvo nápojov, ktoré sú vhodné pre zabezpečenie pitného režimu, ale je potrebné strážiť si ich množstvo. Ide o minerálne vody, vody sýtené oxidom uhličitým a mlieko. Minerálne vody pomáhajú dopĺňať chýbajúce látky, ako sú napríklad vápnik a horčík. Aj napriek tomu sa podľa odporúčaní mala konzumácia obmedziť na maximálne 0,5 litra denne. Minerálne vody s vyšším obsahom soli nie sú vhodné pre ľudí s vysokým tlakom, obehovými problémami, obličkovými kameňmi.

Vody s bublinkami, teda perlivé, môžu u niektorých osôb viesť k problémom so žalúdkom, trávením, zvyšujú dýchavičnosť a tepovú frekvenciu. Majú aj diuretické účinky, takže nie je možné počítať s ich výrazným prínosom do pitného režimu. Priamo kyselky sú vhodné len v obmedzenom množstve a len na odporúčanie lekára.

Mlieko patrí skôr k tekutej výžive a niektorí odborníci jeho pitie vôbec neradia medzi prijaté tekutiny. Osoby, ktoré trpia intoleranciou laktózy si môžu namiesto bežného mlieka vybrať napríklad ovsené, kokosové či mandľové nápoje.

Obľúbené limonády, kolové a energetické nápoje síce chutia, ale pre telo nie sú vhodné. Obsahujú cukor, ktorý pocit smädu zvyšuje. Ďalej obsahujú organické kyseliny a rôzne ochucovadlá, ktoré narúšajú zubnú sklovinu. Ďalej majú močopudné účinky, takže opäť viac tekutín skôr vydáme ako získame.

Nedá sa príliš počítať s tým, že by káva predstavovala základ pitného režimu. Podáva sa k nej preto taktiež pohár vody. Ide skôr o doplnok ako tekutinu na zabezpečenie pitného režimu. 

Pitný režim

Priebežné dodávanie tekutín je dôležité, aby nedošlo k prehriatiu organizmu. Denne telo vylúči približne 2-2,5 litra tekutín dýchaním, močením a pokožkou. Rozhodne nie je vhodné doháňať pitný režim jednorazovou konzumáciou tekutín. Naše obličky dokážu prefiltrovať 0,7-1 liter tekutín za hodinu.

Denný príjem tekutín počas bežných dní by mal zodpovedať 35–40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Platí to pre obdobie bez tréningu a bez vyššieho potenia. Pri tréningu, kedy sa viac potíte a rýchlejšie dýchate, by ste mali prijať za hodinu ďalších 0,4-0,8 litra tekutín. Aj v tomto prípade ale vsaďte radšej na rovnomerné rozloženie.

Napite sa hneď po prebudení, aby ste doplnili tekutiny, ktoré telo stratilo počas spánku. Pred spaním naopak pitie obmedzujte. Obličky by ste mali nechať večer oddýchnuť a nenarúšať si spánok chodením na toaletu.

Rada! Príjem potravy taktiež nemiešajte s príjmom tekutín. Približne 30 minút pred a po jedle vynechajte nadmerné pitie, zbytočne by ste nariedili tráviace enzýmy a zhoršili by ste tak svoje trávenie.

Pitný režim podľa váhy

Vzorec pre výpočet potrebného množstvo tekutín denne je nasledovný:

váha (v kilogramoch) x 0,035 = potrebné množstvo vody v litroch na deň. Výsledok zodpovedá približne tomu, že na každých 15 kilogramov vašej telesnej váhy by ste mali denne zvládnuť prijať 0,5 litra tekutín.

V letných mesiacoch navýšte koeficient na 0,4:

váha (v kilogramoch) x 0,04 = množstvo potrebnej vody v litroch na deň.

Majte na pamäti, že ide o množstvo potrebných tekutín len v závislosti od telesnej váhy. Sú tu aj ďalšie aspekty, ktoré majú vplyv na príjem tekutín. Patria medzi nich:

• vek
• zloženie tela a spôsob stravovania (tučné a slaná jedlá, príjem bielkovín),
• pohlavie,
• pohybová a športová aktivita,
• teplota a vlhkosť prostredia,
• teplota tela,
• zdravotný stav.

Ani odporúčania pre pitný režim počas tehotenstva sa v zásade nijako nelíši. Vhodné je kombinovať pitie s minerálnymi nápojmi, ktoré do tela dopĺňajú chýbajúci horčík a jód. S postupujúcim tehotenstvom sa žena môže dostať až na pitie 3 litrov tekutín denne. Riaďte sa zafarbením moču. Svetlá farba znamená dostatočný príjem, tmavá nedostatočný, čo znamená, že by žena mala piť viac.

Pitie tekutín pred jedlom znižuje pocit hladu. Po vypití pohára vody si nedoprajete takú veľkú porciu a zjete menej. Pravdou však je, že jedlo by sa nemalo nahrádzať pitím. Telo musí dostávať potrebné množstvo živín.

Niektoré štúdie preukazujú, že pitie vody ľahko zvyšuje energetický výdaj. Teplota tekutín sa musí dostať na rovnakú teplotu akú má telo, čím sa zrýchli telesný metabolizmus. Pitný režim dokáže chudnutie podporiť, ale rozhodne nejde o jediné opatrenie smerujúce k redukcii váhy.