.jpg){kind=logo}
Redukčné diéty sú, bez výnimky, založené na princípe kalorického deficitu. Inak fungujú zdravotnícke diéty určené ako prevencia pred alergiami (napr. bezlepková diéta). Slovo deficit v nás vyvoláva skôr negatívne pocity. Poznáme deficit financií, ktorý však rozhodne nie je výhra. Kalorický deficit však v podstate nepredstavuje nič zlé, čoho by sme sa počas diéty mali báť. Ak to, samozrejme, nepreháňame. Ako funguje a čo to vlastne kalorický deficit je?
Deficit, kalorický deficit
Význam slova deficit je podľa výkladového slovníka schodok, medzera, nedostatok, záporný zostatok. K deficitu dochádza vtedy, ak je výdaj vyšší ako príjem. Čo je to teda kalorický deficit?
Kalorický deficit znamená negatívnu bilanciu prijatých a vydaných kalórií. Ešte jednoduchšie povedané, spálime viac energie, ako jej prijmeme. Náš energetický príjem nie je v danú chvíľu v rovnováhe. Ide o jeden z troch možných stavov energetickej bilancie. Aké sú tie ostatné?
Príjem > výdaj
Naša moderná spoločnosť je v súčasnej dobe nastavená skôr na vyšší príjem energie, ako ho telo vydá. Ak zo stravy telo dlhodobo prijíma viac energie, ako ho vydá, začne si túto prebytočnú energiu ukladať do zásob. Telo tlstne, priberáme.
Príjem = výdaj
Ak budeme energetický príjem z potravín držať na rovnakej úrovni ako výdaj, váha sa nebude meniť, nepriberieme, ale ani neschudneme.
Príjem < výdaj
Príjem menšieho množstva energie, než je vydanej, vytvorí v tele kalorický deficit, takže chudneme.
Bez prijatej energie to nejde
Diét je nepreberné množstvo. Kalorický deficit je pre chudnutie základom pri každej z nich. Energia je však pre fungovanie tela potrebná. Na čo?
Čo všetko je súčasťou energetického výdaja?
- bazálny metabolizmus, resp. kľudový metabolizmuj (energetický výdaj v telesnom pokoji najmenej 2 hodiny po poslednom jedle),
- energia potrebná na bežné činnosti,
- energia spotrebovaná na trávenie a vstrebávanie živín – termický efekt,
- pohyb a šport,
- termoregulácia organizmu,
- psychika, stres.
Ako je vidno, energiu zo stravy jednoducho potrebujeme, aj keď zdanlivo nič nerobíme. Ako schudnúť, ak poznáte základný princíp fungovania výdaja a príjmu energie v tele? Teda ako na kalorický deficit? Kalorický deficit nie je len o tom, že budete jesť čo najmenej. Túto myšlienku z hlavy hneď vypustite. Neprinesie to nič dobrého. Nedá sa to dlhodobo vydržať.
Krátkodobo zrejme uspejete, poklesne hmotnosť, ale budete hladní a bude vám chýbať energia. V rámci živín si ublížite, možno stratíte len vodu a svaly. Nájazdom na pôvodnú stravu si následne zabezpečíte už len jojo efekt. Stop! Takto to rozhodne nechcete.
Ako schudnúť?
Stiahnite si do mobilu aplikáciu, ktorá vám bude počítať množstvo prijatých kalórií z každého zadaného jedla. Počas prvých dní sa výsledkami priveľmi netrápte. Sledujte váš bežný režim, začnite si jedlá vážiť. Dostanete tak do hlavy základný prehľad o tom, čo ktoré jedlo energeticky pre vaše telo znamená. Koľko je v ňom cukru,
bielkovín a tukov. Postupne budete mať v oku aj hmotnosť jedál. Odhadnite, či máte v reštaurácii na tanieri 100 g alebo 200 g ryže.
Kalorický výdaj sa do tabuliek škatuľkuje už o poznanie horšie. Každé telo má spaľovanie nastavené inak. Zabezpečte si smart hodinky, získate aspoň približný údaj o spálených kalóriách. Energetický výdaj vybraných činností nájdete v našom článku Ako schudnúť.
Tip! dajte na vlastnú intuíciu. Držte sa dva až tri týždne na hodnotách príjmu podľa vašich kalorických tabuliek. Priberáte? Tak váš príjem prevyšuje výdaj. Je preto potrebné celkový kalorický príjem znížiť.
Výpočet kalorického deficitu je následne jednoduchý rozdiel medzi prijatou a vydanou energiou. Ideálny kalorický deficit na chudnutie by sa mal rovnať 500 kcal denne. Tento kalorický deficit podporí v dlhodobom výsledku prirodzené chudnutie približne pol kilogramu až kilogram týždenne.
Zjednodušene sa dá povedať, že chudnúce ženy by mli mať denný príjem 1 200–1 600 kcal (5000–7000 kJ), muži 1 600–2 000 kcal (7000–8500 kJ). Samozrejme ide len o orientačný údaj. Ak žena začína s vyššou nadváhou, môže jej príjem pri chudnutí byť pokojne aj 8 000 kJ. Základný prehľad o tom, či máte nadváhu, alebo máte ideálnu váhu, vám poskytne BMI kalkulačka. Výpočet normálnej hmotnosti a miery obezity je základným odrazovým mostíkom pre vaše chudnutie.
Prečo nechudnem?
Neznižujte kalorický príjem až priveľmi. Tak isto dbajte na kvalitu prijímaných potravín. Dbajte na dostatok bielkovín. Zasýtia vás a nebudete strácať svalovú hmotu. Bielkoviny si doprajte napr. prostredníctvom proteínových nápojov. Rozhodne to nie je len mužská záležitosť do posilňovne.
Čo robiť, ak všetko bežalo, ako malo a zrazu: „Nechudnem!“ Opäť sa vráťte na začiatok k našej kalorickej rovnici. Vaše telo schudlo, preto už potrebuje na svoje bežné činnosti menej energie. Mohol dôjsť aj k tomu, že sa telo prispôsobilo nižšiemu príjmu pomocou nižšieho výdaja energie. Na niektoré športové aktivity si telo zvyklo a už nepredstavujú taký energetický výdaj. Na naštartovanie chudnutia potrebujete opäť nájsť kalorický deficit. Pozorujte sa, pozorujte telo. Vnímajte, ako na zmeny v jedálničku reaguje. Kalorický deficit nájdete aj v diéte KetoMix. Načerpajte inšpiráciu zo skúseností ostatných a prečítajte si diskusie. Uvidíte, že úspech v chudnutí môžete dosiahnuť aj príjemnou a chutnou cestou.