Bielkovinová diéta

Ketónová diéta sa niekedy môže skrývať aj pod iným pomenovaním. Hovorí sa o nej aj ako o bielkovinovej, proteínovej či bezsacharidovej. Z druhého názvu vyplýva, aký je hlavný princíp bielkovinovej diéty. Táto diéta stojí na zvýšenom príjme bielkovín a naopak vylúčení sacharidov z jedálnička. Bielkovinová diéta je ale len jeden typ s označením nízkosacharidová diéta.

Pokiaľ je nejaká diéta, ktorá má pomerne rýchlo viditeľné výsledky, potom je to práve nízkosacharidová diéta. Nejde iba o módny výstrelok, ale o zdravý spôsob stravovania. U nás sa využívala už v 60. rokoch minulého storočia pri liečbe cukrovky. Nízkosacharidová diéta sa v súčasnosti odporúča aj pri liečbe tehotenskej cukrovky. Bežný príjem ženy by mal tvoriť 250-300 gramov sacharidov denne, pokiaľ sú sacharidy hlavným zdrojom energie.

Nízkosacharidová diéta a jej pravidlá

Ak budete hľadať informácie o nízkosacharidovej diéte, stretnete sa aj s označením low carb, v preklade teda nízkosacharidová diéta. Princíp spočíva v znížení prijatých sacharidov oproti bežným výživovým odporúčaniam. Pokiaľ tento zdroj energie telu odoberiete, musíte mu chýbajúce živiny niečím nahradiť. Nízkosacharidová diéta totiž nie je o hlade.

Sacharidy môžeme nahradiť:

• tukom,
• bielkovinami.

Low carb high fat

Jeden z typov nízkosacharidovej diéty má označenie low carbohydrate high fat (LCHF). Z anglického označenia je jasne vidieť, že by sa pri tejto diéte mali navýšiť tuky, ktoré sú veľmi kalorické a sú ideálnou náhradou na dodanie proteínu organizmu. Navyše dobre zasýti. Bielkoviny pri tejto nízkosacharidovej diéte zostávajú v bežných hodnotách.

Princíp bielkovinovej diéty

Základná myšlienka bielkovinovej diéty je jednoduchá: dostatok kvalitných bielkovín, žiadne sacharidy. Jedálny lístok držiaci sa tohto pravidla pomôže v tele naštartovať proces, ktorému sa hovorí ketóza. Tým, že telo nedostáva energiu v podobe sacharidov, ktoré si tak rado ukladá do zásob na horšie časy, začne spaľovať to, čo má práve už „našetrené“. Napokon sa tak zbavíte tukových vankúšikov, s ktorými bojujete roky a cvičenia ani iné diéty na ne nepomáhajú.

Nízkosacharidová diéta doplnená dostatkom bielkovín mieri práve iba na úbytok tuku, svalová hmota zostane zachovaná, pretože je vďaka dostatku bielkovín chránená.

Ketogénna diéta

Ketogénna diéta alebo tiež ketodieta je tiež nízkosacharidová diéta, ide o ten najprísnejší variant sacharidovej diéty. U nej je povolené prijať denne maximálne 50 gramov sacharidov.

Byť v ketóze znamená, že sa váš organizmus začne brániť nedostatku sacharidov a začne si práve z mastných kyselín vytvárať tzv. ketóny. Nie je však potrebné sa takého stavu báť, pre našich predkov, ktorí sa živili prevažne mäsom, zeleninou a iba výnimočne obilninami, to bol vlastne prirodzený stav. Telo nechýba a vďaka pestrej ponuke potravín bez sacharidov dostáva všetky živiny.

Kedy je bielkovinová diéta ideálna?

Ide o spôsob stravovania, ktorý vedie nielen k úbytku na váhe, ale pomáha aj pri niektorých zdravotných ťažkostiach a vplyve na ľudské zdravie. Nízkosacharidová diéta nie je len krátkodobou záležitosťou, ale dlhodobý životný štýl. Režim, ktorý si nastavíte, je potrebné dlhodobo držať.

Nízkosacharidová diéta je všeobecne vhodná, pokiaľ chcete rýchlo a efektívne schudnúť, ale zároveň nechcete svoje telo vystaviť riziku, že mu budú chýbať potrebné vitamíny, minerály a ostatné živiny. Tento jav totiž veľmi často nastáva u jednostranne zameraných diét (napríklad, keď jete iba tukožrútsku polievku, vajcia či citrusy a pod.) Naopak jedálniček pri bielkovinovej diéte je bohatý, pestrý a zaručí, že vám diéta aj po niekoľkých týždňoch bude stále chutiť.

Tip! Používajte aj pri nízkosacharidovej diéte tabuľku BMI, ktorá vám po zadaní hmotnosti, veku, výšky a pohlavia spočíta, koľko ešte by ste mali schudnúť a či pokračovať v chudnutí.

Čo patrí do jedálnička bielkovinovej diéty?

Povolené potraviny pri nízkosacharidovej diéte sú:

• čerstvá listová zelenina napr. brokolica, kapusta, uhorka, cuketa, paradajka,
• mäso,
• ryby,
• vajíčka,
• mliečne výrobky ako kefírové či acidofilné mlieko, biely jogurt, tvaroh, tvrdé syry,
• orechy a semienka,
• huby.

Mäso sa odporúča samozrejme chudé a nie príliš tučné, napr. hydinové, ryby, králik či hovädzie. Zeleniny pri tejto diéte je možné jesť, koľko hrdlo ráči. Potraviny bohaté na bielkoviny disponujú navyše jednou nespornou výhodou. Majú totiž nízky alebo stredný glykemický index, čo znamená, že nás na dlho zasýtia a pomôžu bojovať s chuťou na sladké či na iné nezdravé maškrty.

Sacharidom sa v strave nedá ale vždy vyhnúť na 100%. Nízkosacharidová diéta počíta s tým, že by sme ich nemali pre ketózu zjesť viac ako 50 g denne. Súčasťou jedálnička by mal byť aj pitný režim, najvhodnejšia je čistá voda - pozor na všetky sladené nápoje, vrátane džúsov a minerálok. S ovocím buďte tiež obozretní, obsahuje cukor.

Tip! Ste zvyknutí mať sladké raňajky? Aj s nízkosacharidovou stravou sa nemusíte o sladkú chuť pripraviť. Pozrite sa na naše nápady na raňajkové recepty pri keto diéte.

Čo naopak na jedálniček nepatrí?

Pokiaľ naozaj chcete naštartovať proces ketózy v tele, je nutné vyhnúť sa niektorým potravinám bohatých na sacharidy a tuky. Na jedálničku nízkosacharidovej diéty nemá čo robiť tučné mäso (napríklad bravčové, údeniny) a vyprážané jedlá.

Nízkosacharidová strava naopak nemá obsahovať rafinované cukry, ktoré sú napr. v zákuskoch, sušienkach, oplátkoch. Rovnako je potrebné mať na pamäti, že zahrnuté musí byť minimum bielej múky. Pri zelenine si dajte pozor – musí ísť o zeleninu bez škrobu. Zemiaky tak rozhodne na jedálničku nízkosacharidovej diéty nemajú čo robiť. Nízkosacharidová diéta sa rovnako nezlučuje s batátmi alebo kukuricou.

Do nízkosacharidovej stravy teda nepatrí:

• ryža
• pečivo,
• klasické cestoviny (obsahujú sacharidy),
• cereálie,
• čerstvé ovocie,
• sušené ovocie
• sladené jogurty a sladené mliečne výrobky
• alkohol,
• slané pochúťky.

Ako začať?

Možno vám zo všetkých pravidiel ide zatiaľ hlava okolo a neviete si predstaviť, ako začať, alebo čo jesť pri nízkosacharidovej diéte. Zaobstarajte si knihy nízkosacharidovej diéty, čítajte diskusie na internete, alebo si najprv doma cvične skúste niektoré nízkosacharidové recepty. Nízkosacharidová diéta nie je nič, čoho by ste sa mali báť. Pokiaľ s ňou začnete, je však potrebné pokračovať, aby ste dosiahli úspech.

Na čo sa pripraviť?

Prvé dni, kedy sa do bielkovinovej diéty pustíte, možno budete cítiť únavu. Tá by však mala behom pár dní odznieť, proces ketózy je totiž sprevádzaný prívalom energie a dokonca aj dobrej nálady. Vďaka týmto pocitom spoznáte, že sa s vašim telom začalo niečo diať. Pozor však na chyby v diéte, aj najmenší prehrešok môže byť poznať. Nízkosacharidová diéta vám chyby neodpustí. Ketóza sa zastaví as ňou samozrejme aj chudnutie. Dostať sa do východiskového bodu potom trvá niekoľko dní.

Rada! Aj napriek tomu, že znížite príjem sacharidov vďaka umelým sladidlám a nekvalitným ochucovadlám na minimum, vášmu telu nijako neprospejete. Nekvalitné suroviny môžu napáchať na vašom zdraví aj veľkú škodu. Dôverujte preto radšej kontrolovaným a testovaným potravinám, s ktorými majú používatelia pri nízkosacharidovej diéte skúsenosti len pozitívne.

Nie vždy sacharidy ustrážite?

Ľahko sa povie, že by denná spotreba sacharidov nemala presiahnuť 50 g. Pokiaľ ale nie ste odborníkom, čo sa vo výžive vyzná, môže byť dodržiavanie tejto hranice problém. U niektorých potravín by vás možno ani nenapadlo, že nie sú pre diétu vhodné. Sú to predovšetkým niektoré druhy zeleniny s vyšším obsahom cukru (napríklad hrášok, kukurica či mrkva).

Ideálnou voľbou pri držaní bielkovinovej diéty je preto siahnuť predovšetkým v prvých fázach po už vopred pripravenom jedálničku, ktorý vám zaručí, že jete toľko, koľko máte a dodržujete množstvo sacharidov. Zaobstarajte si preto hneď na začiatok nízkosacharidovú kuchárku, z ktorej budete môcť čerpať inšpiráciu a recepty nízkosacharidovej stravy. Pokiaľ si chcete všetko rovno zjednodušiť, objednajte si jedlá priamo pripravené podľa jedálnička nízkosacharidovej diéty.