.jpg){kind=logo}
Ak ste sa rozhodli pre keto diétu, mali by ste vedieť, že nie je tuk ako tuk. Niektoré zdroje tuku pre vás môžu byť prínosnejšie ako iné a niektoré vám naopak môžu uškodiť. Do vášho keto jedálnička by ste preto mali zaradiť zdravé tuky, ktoré sú pre vaše telo najprospešnejšie. Dávajte si však pozor na množstvo, pretože aj zdravé tuky znamenajú kalórie. Nie je novinkou, že telo si ľahko uloží tuky, ak zjete viac ako je povolené. V tomto článku sme si pre vás pripravili zoznam, kde nájdete 12 zdravých tukov a môžete si ich počas keto diéty s mierou vychutnať. Zároveň vás však upozorňujeme na tuky, ktorým sa treba radšej vyhnúť.
1/ Orechy
Orechy sú skvelou možnosťou, ako zvýšiť príjem zdravých tukov, rastlinných bielkovín a vlákniny vo vašom jedálničku. Každý druh orechov má však odlišné zloženie živín. Aby ste nemuseli do detailov sledovať zloženie jednotlivých typov, zaraďte do jedálnička z každého primerané množstvo. Môžete si vybrať z pistácií, vlašských orechov, mandlí, pekanových, kešu či para orechov. Tieto druhy sú najlepšou voľbou počas keto diéty.
2/ Orechové a semienkové maslá
Majú rovnaké výhody, ako by ste jedli samotné orechy alebo semienka. Balenie je však o niečo univerzálnejšie. Orechové a semienkové maslá si môžete jednoducho vyrobiť doma. Ak siahnete po kupovanom masle, radšej vždy kontrolujte etiketu. Niektoré maslá môžu mať v zložení pridaný cukor alebo sladidlá, čiže nie sú vhodné počas diéty.
3/ Ľanové semienka
Ľanové semienka sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín (zdravých tukov), vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Ľanové semienka vám dokážu pomôcť pri zažívacích problémoch alebo pri poruchách srdca a ciev (vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak). Ľan sám o sebe má taktiež protizápalové účinky a pozitívne pôsobí na mozgovú činnosť.
4/ Konopné semienka
Jedným z mála zdrojov rastlinných bielkovín obsahujúcich esenciálne aminokyseliny sú konopné semienka. Sú plné vitamínov a minerálnych látok, vrátane vitamínu E, vápnika, železa a sodíka. Konopné semienka nemajú inak žiadnu výraznú chuť a textúrou pripomínajú sezamové semienka. Môžete si ich pridať do najrôznejších pokrmov bez toho, aby to malo nejaký vplyv na chuť daného jedla.
5/ Chia semienka
Favoritom pri keto diéte sú určite chia semienka. Sú skvelým zdrojom vlákniny a obsahujú päťkrát viac vápnika ako mlieko. Majú pozitívny vplyv pri liečbe zápalov a zlepšujú celkovú imunitu. Dokážu pomôcť aj pri bolestiach kĺbov a svalov.
6/ Avokádo a avokádový olej
Avokádo je skvelým zdrojom zdravých tukov a, okrem iného, obsahuje aj vlákninu a dôležité vitamíny a minerálne látky. Samotné avokádo a avokádový olej sú zdraviu prospešné a majú pozitívny vplyv na srdce a hladinu cukru v krvi.
7/ Olivy a olivový olej
Už desiatky rokov sa vie, že olivy a olivový olej majú veľmi pozitívny vplyv na naše zdravie. Nebude žiadnym prekvapením, že práve tieto dve potraviny sú veľmi často súčasťou jedálnička mnohých výživových smerov. Olivy sú plné zdravých tukov a obsahujú taktiež vitamín E a ďalšie prospešné látky. Tie pôsobia protizápalovo a pomáhajú pri chronických ochoreniach srdca, rakovine alebo osteoporóze.
8/ Kokos a kokosový olej
Kokos a kokosový olej sú prirazeným zdrojom MCT tukov (z anglického medium chain tryglicerides), teda tukov, ktoré telo dokáže lepšie spracovať a použiť. Niektoré výskumy ukazujú, že MCT tuky môžu zjednodušiť prechod do ketózy. To je stav, kedy telo používa ako svoje palivo tuky namiesto glukózy zo sacharidov. Navyše je pravdepodobnejšie, že MTC tuky telo využije ako zdroj energie a nebudú sa ukladať do tukových zásob.
9/ Kakaové bôby
Čo to je vlastne je? Kúsky kakaových bôbov predstavujú nesladenú a nespracovanú čokoládu. Horká čokoláda obsahuje prirodzene sa vyskytujúce antioxidanty, flavonoidy a polyfenoly. Tie majú silné antioxidačné a protizápalové účinky a zlepšujú taktiež funkciu mozgu.
10/ Biely jogurt
Aj napriek tomu, že obsahuje nejaké tie sacharidy, môžete klasický biely nesladený jogurt zahrnúť do svojej keto diéty. Jediné, čo si postrážte je skonzumované množstvo. Biely jogurt obsahuje vápnik a je skvelým zdrojom prospešných baktérií, ktoré určite poznáte pod pojmom probiotiká. Tie majú na starosti zdravú funkciu čriev.
11/ Ryby
Losos, tuniak, ančovičky alebo sardinky. Sú to síce tučné ryby, ale jednoznačne patria do zdravej keto diéty. Sú bohaté na kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Niektoré druhy rýb, napríklad losos, dodávajú telu aj dôležitý vitamín D, vďaka ktorému máme fungujúci imunitný systém.
12/ Vajcia
Vajcia sú výživné a v jedálničku keto diéty sa dajú všestranne využiť. Bez ohľadu na predchádzajúce diétne odporúčania jedzte celé vajíčka. Ideálne z voľného chovu. Cholesterol ovplyvňujú skôr pozitívne. Nájdeme v nich zdraviu prospešné vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a aminokyseliny. Najviac práve v žĺtku.
Tuky, ktoré počas keto diéty rozhodne vynechajte
Ako sme už písali na začiatku, tuky sú dôležitou súčasťou keto diéty, ale nie všetky prospievajú vášmu zdraviu. A to aj v prípade, že spĺňajú váš kalorický limit.
Trans mastné kyseliny
Priemyselne vyrábané trans tuky sú zdraviu škodlivé. Zvyšujú množstvo LDL cholesterolu, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcovo cievnych ochorení. Také tuky preto zo svojho jedálnička vynechajte, či už držíte diétu alebo nie. Trans tuky nájdete najčastejšie v priemyselne spracovaných lacných olejoch a polotovaroch. Sem spadajú torty, sušienky, krekry, tyčinky alebo čipsy. Trans tuky by ste nemali nájsť v žiadnych BIO potravinách.
Údeniny
V chladničke ich máme určite skoro všetci. Je to priemyselne spracované mäso. Ide o salámy, párky, šunky alebo údené mäso. Často bývajú tieto potraviny propagované ako vhodné potraviny počas keto diéty. Tomu neverte! Aj napriek tomu, že obsahujú mäso, nie sú údeniny zdravou potravinou. WHO zaradila údeniny na zoznam preukázaných karcinogénov. Podľa odborníkov môžu spôsobovať rakovinu tráviaceho traktu. Ich konzumáciu sa snažte obmedziť na minimum.
Vyprážané jedlá
Kto by tento hriešny pokrm nemiloval? Niektoré keto stravovacie plány obsahujú aj vyprážané jedlá. Odporúčame si ich konzumáciu a zaradenie do jedálnička premyslieť. Vyprážané jedlá obsahujú trans tuky, ktoré zvyšujú riziko srdcovo cievnych ochorení.
Na smaženie sa často používa vysoko priemyselne spracovaný kukuričný olej. Samotný olej obsahuje málo trans tukov, ale vysoké teploty pri vyprážaní podporujú ich uvoľňovanie. Potom sa dostanú do jedla a pri častej konzumácii sú zdraviu škodlivé. Vyprážané jedlá radšej z keto diéty úplne vynechajte.